10 choses que je fais tous les jours à Beat dépression

Dès l'instant où mes yeux ouverts dans la matinée jusqu'à ce que la seconde que je tire mon masque de sommeil sur mon visage que je vais dormir, je suis engagé dans la bataille: je dois me protéger avec une armure contre les pensées intrusives négatives en cours qui inondations dans mon cerveau, tout en envoyant mon cortex préfrontal - la maison de la pensée logique - le feu vert pour prendre des décisions et de prendre en charge le système limbique de mon cerveau (le centre émotionnel). Ce est, avant l'amygdale (centre de la peur) spazzes sur. Je passe plus de temps et d'énergie et chasse maintien d'une bonne santé que je fais dans tout autre aspect de ma vie - mon mariage, famille, travail - parce que je sais que tout significatif et bien autour de moi dépend d'une base stable. Je espère qu'un jour je ne aurai pas à lutter si dur pour ma santé mentale; Cependant, jusque-là, voici une liste des choses que je fais tous les jours à battre la dépression.

1. Swim.

Je commence la journée dans la piscine. Je montre avant que je puisse même penser à ce que je fais plonger dans dix pieds d'eau froide chargé de chlore avec un tas d'autres nutjobs. Tom Cruise croit que tout une personne déprimée doit faire pour se débarrasser du blues est de chausser une paire de chaussures de course. Je pense que quelques autres étapes sont nécessaires, cependant, l'exercice est l'arme la plus puissante que je utilise tous les jours pour frapper les démons. Si je vais plus de trois jours sans travailler sur, mes pensées se tournent très sombre et je ne peux pas arrêter de pleurer. Toutes les séances d'entraînement aérobie libérer des endorphines, tout en aidant à bloquer les hormones de stress et de produire de la sérotonine, neurotransmetteur notre préférée qui peut soulager la dépression. Cependant, la natation est particulièrement efficace au rétrécissement de panique et de tristesse à cause de la combinaison de la mécanique de course, la respiration, et répétitivité. Il se agit essentiellement d'une forme de l'ensemble du corps, méditation en mouvement.

Les volumes du point aux bienfaits de l'exercice pour l'humeur de recherche, comme l'étude dirigée par James A. Blumenthal, PhD, professeur de psychologie médicale à l'Université Duke à Durham, Caroline du Nord, qui ont découvert que, parmi les 202 personnes déprimées assignés au hasard à différents traitements, trois sessions de l'exercice aérobique vigoureuse étaient environ aussi efficace pour traiter la dépression que des doses quotidiennes de Zoloft, lorsque les effets du traitement ont été mesurés après quatre mois.

2. Enregistrez mes «joies».

Une personne très sage m'a dit d'essayer de laisser aller des grandes pensées ("Pourquoi dois-je souffre de dépression?» «Quand vais-je me sentir mieux?" "Vais-je jamais sentir bien à nouveau?") Et se concentrer plutôt sur ​​la petite joies qui se produisent tout au long de ma journée, pour permettre à ces moments de joie sans méfiance me porter sur ceux lourdes de l'anxiété et la tristesse. Ainsi, chaque jour je enregistre dans mon journal de l'humeur une liste de joies: une longue baignade avec des amis, la petite main de ma fille dans la mienne que nous avons traversé une rue, fier expression de mon fils après avoir fait un panier à trois points, sept heures de sommeil, un repas chaud. Cet exercice me oblige à être ouvert aux petits bonheurs, de les collecter, et d'avoir plus de satisfaction pour ce qui est juste en face de moi. Psychologues comme Sonja Lyubomirsky, PhD, de l'Université de Californie Riverside disent que garder un journal de gratitude (ou une liste de joies) peut augmenter votre énergie, et soulager la douleur et la fatigue.

3. Liste de mes réalisations.

Je ai commencé à le faire quand je étais trop déprimé pour travailler. Comme quelqu'un qui avait toujours attaché son estime de soi à des réalisations de carrière, je me sentais complètement inutile quand je ne pouvais pas produire un seul morceau de l'écriture. Je lis des livres par des psychologues positifs et des experts de bonheur comme Dan Baker, Ph.D., directeur du Programme d'amélioration de la vie au Canyon Ranch, qui a dit de commencer par de petites réalisations, et de développer la force et la confiance à partir de là. Donc ma liste comprendrait des choses comme: mangé un petit déjeuner complet, pris une douche, ramassé les enfants de l'école, appelé ma mère, a obtenu l'épicerie, mon mari a écrit un courriel aimante, lire un chapitre d'un livre. Aujourd'hui je fais en sorte d'enregistrer tous mes efforts vers une bonne santé: je énumère le nombre de tours, je ai nagé, combien de minutes je méditais, si je ai aidé quelqu'un avec sa dépression, ou si je ai fait un choix alimentaire difficile (mangé une salade d'épinards ennuyeux le déjeuner quand tout le monde mangeait calzones savoureux). Je vais enregistrer exploits de travail (ce est à dire, a écrit un blog), mais je assurez-vous d'équilibrer ma liste avec les types de petites mais importantes réalisations que je rejette souvent (aidé mon fils avec son projet d'école, parlé à un ami de l'anxiété, pris le thé avec mon mari au lieu de se précipiter au travail).

4. Rire.

Charlie Chaplin a dit: «Pour rire vraiment, vous devez être en mesure de prendre votre douleur et jouer avec lui." Je suppose que ce est pourquoi certaines des personnes les plus drôles là-bas - Stephen Colbert, Art Buchwald, Robin Williams, Ben Stiller - ont voyagé par des périodes de tourment. Il ya un message tacite caché dans un rire qui dit ceci: «Je promets, vous obtiendrez à travers cela." En fait, de New York Big Apple Circus a utilisé l'humour pour consoler les enfants malades depuis 1986, quand ils ont commencé à envoyer des équipes de clowns dans des chambres d'hôpital avec "la soupe au poulet en caoutchouc» et d'autres surprises amusantes.

Des études indiquent que les êtres humains peuvent guérir (au moins partiellement) à partir d'une multitude de différentes maladies se ils apprennent à rire. Par exemple, en 2006 les chercheurs dirigés par Lee Berk, DrPH, et Stanley A. Tan, MD, Ph.D., Université de Loma Linda à Loma Linda, en Californie, ont constaté que les deux hormones -. Bêta-endorphines (qui soulager la dépression) et croissance humaine hormone (HGH, ce qui contribue à l'immunité) - a augmenté de 27 pour cent et 87 pour cent, respectivement, lorsque les bénévoles devraient regarder une vidéo humoristique. Il suffit de prévoir rires stimulé hormones et de produits chimiques à la santé de protection.

5. Méditez.

Je ai lu plus de 100 articles sur comment la méditation peut aider à soulager la dépression et l'anxiété. La recherche a montré que les pratiques formelles de méditation peuvent réduire de moitié le risque de dépression clinique future chez les personnes qui ont déjà été déprimés à plusieurs reprises, ses effets comparables à des médicaments antidépresseurs. Je jure qu'il a été l'histoire de fonction de chaque site Web de la santé au moins une fois par semaine pour les cinq dernières années. Ce est combien de temps je ai essayé de le faire. Sans succès. Jusqu'à je me suis inscrit dans un programme de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) à l'hôpital local. Je ai deux autres semaines avant mon diplôme de l'école de méditation et je suis loin de porter un de ces sourires radieux qui ornent les visages des moines tibétains; cependant, je ai été en mesure de donner suite à mon engagement de 20 minutes de méditation par jour. Méditation, seul, ne enlève pas tous mes symptômes de dépression que certaines études suggèrent qu'il peut, mais je pense que ce est l'allongement de l'intervalle de temps entre les pensées intrusives négatifs, ou au moins faire mon cerveau un environnement moins sain pour eux de se épanouir.

6. Prenez DHA et vitamines.

Bon, cela vient de quelqu'un qui obtient catalogues de vitamines envoyés à sa maison, mais je crois que le cerveau armé de tous les bons nutriments va minimiser votre lutte avec la dépression d'au moins 50 pour cent. Je commence avec 2000 milligrammes de DHA. Ce est une motherload. Mais considérez ceci: Un quart du cerveau est DHA. Neurologue de renom David Perlmutter, MD, noms trois raisons pour lesquelles vous avez besoin de DHA supplémentaire dans son best-seller "Grain Brain":

DHA est un élément important pour les membranes qui entourent les cellules du cerveau, en particulier les synapses, qui sont au cœur du fonctionnement du cerveau efficace. Deuxièmement, le DHA est un régulateur important de l'inflammation. Il réduit naturellement l'activité de l'enzyme COX-2, qui tourne sur la production de produits chimiques inflammatoires néfastes ... [Et] DHA aide orchestrer la production, la connectivité et la viabilité des cellules du cerveau tout en même temps la fonction amélioration.

Je profite également de liquide vitamine D et la vitamine B12 (parce qu'ils sont plus facilement absorbés cette façon), ainsi que le fer, la vitamine K2, la vitamine C, le calcium et le magnésium. La vitamine D et des vitamines du complexe B. sont particulièrement importants pour la santé mentale optimale.

7. Buvez un smoothie de puissance.

Ils disent le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, donc je commencer avec un smoothie de chou frisé, la bette, épinards, chou vert ou mélangés avec d'ananas ou de fraises. Puis-je ajouter un probiotique puissante, un mélange de poudre contenant des bactéries (oui, vous avez bien lu) qui aide à garder les intestins en bonne santé et favorise la digestion. Pourquoi? Parce que votre cerveau ne est aussi bonne santé que votre intestin. En fait, le système nerveux de l'intestin est si complexe, dont environ 500 millions de neurones, que neuroscientifiques font souvent référence à l'intestin comme la deuxième cerveau. Les cellules nerveuses dans notre intestin fabriquent 80 à 90 pour cent de la sérotonine de notre corps, le neurotransmetteur nous devons rester sain d'esprit. Ce est plus que notre cerveau fait. L'intestin est en communication constante avec le cerveau, envoyant des informations qui affecte très certainement votre humeur, de même que les messages ne viennent jamais à la conscience. Si vous êtes une personne qui a lutté avec des problèmes d'estomac et de digestion comme je l'ai fait, vous pourriez être surpris d'apprendre que certains symptômes de dépression et d'anxiété peuvent être soulagés en tendant à l'intestin et nourrir les organismes qui maintiennent heureux.

8. Évitez le sucre et les céréales.

Meilleures ventes "Grain Brain" par le Dr Perlmutter et "Belly de blé" par le cardiologue préventive William Davis, MD, devraient être une lecture obligatoire pour quiconque sujettes à la dépression et l'anxiété. Les deux auteurs expliquent que la pierre angulaire de toutes les conditions dégénératives - y compris la dépression, l'anxiété et le trouble bipolaire - est une inflammation, et les stimulateurs les plus éminents de l'inflammation dans notre alimentation sont le gluten et le sucre. Nous avons des ennuis parce que nous ne pouvons pas sentir l'inflammation dans notre cerveau comme nous le pouvons dans d'autres parties du corps, de sorte que nous associons rarement un genre de nourriture que nous mangeons avec notre humeur. Perlmutter souligne que l'étude après étude démontre que les gens qui souffrent de troubles de l'humeur ont également tendance à être sensibles au gluten et vice versa: La dépression se trouve dans autant que 52 pour cent des personnes sensibles au gluten. Ce fut le cas avec moi. Je ai fait le test il ya deux mois. Il explique également comment nous avons maintenant des preuves documentées prouvant la relation entre l'hémoglobine A1C (qui est une mesure de notre glycémie moyenne) et le risque futur de la dépression. Des études ont montré qu'un régime alimentaire faible en glucides et riches en graisses peut améliorer les symptômes de la dépression et la schizophrénie.

9. Utiliser ma lampe solaire.

Ce est de loin la meilleure chose que je fais sur la liste. Chaque matin, je allume la lampe solaire sur mon bureau. Une heure plus tard, je l'éteins. Il est relativement petite pour produire plein spectre de la lumière fluorescente à une intensité de 10 000 lux. Si je ai passé quelques heures à l'extérieur, ou si je sais que je serai, je ne prends pas la peine. Cependant, pour la plupart des automne et l'hiver - et pour les jours de pluie sombres pendant le printemps et l'été - mon Sunbox me aide à régler ma rythme circadien, l'horloge biologique interne de l'organisme qui régit l'activité des ondes cérébrales certaine et la production d'hormones. La fluctuation de la lumière naturelle peut causer des produits chimiques liés à l'humeur pour décaler, provoquant la dépression chez les personnes sensibles comme moi. Donc, si la nature ne me donne pas ce que je ai besoin, je le donne à moi-même.

10. Priez.

Beaucoup de gens forfaitaire méditation et la prière ensemble. Je pense qu'ils sont très différents. Méditation, pour moi, est un exercice de santé mentale d'être conscient de mon souffle et de rester dans le moment présent autant que possible. La prière est ma session de chat avec Dieu. Je commence par dire mes prières préférées trois:. "La prière de saint François», «La prière de la sérénité», et «La troisième étape Prayer" Tous disent essentiellement ceci: "Big Guy, je vous mettre en charge aujourd'hui parce que, comme hier, mon cerveau se sent comme Chuck E. Cheese sur Kids Eat nuit gratuite. Je espère que vous pouvez utiliser mon combat et ma douleur pour certains plus grande cause, et, si non, se il vous plaît ne me laisse pas le sais. Aide-moi à voir avec les yeux de la foi, l'espérance et l'amour, et de se tromper toujours du côté de la compassion. "Puis je ai lu un passage des Écritures, ainsi que d'une pièce d'un auteur spirituel, comme Henri Nouwen. Si je ai encore le temps, ou si je suis particulièrement inquiet, je vais prier le chapelet, encore et encore, jusqu'à ce que je peux reprendre mon souffle.

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