12 Conseils pour un sommeil de bonne nuit

Lorsque montage responsabilités, le sommeil est la première chose à déposer la liste de priorité. En fait, selon la National Sleep Foundation, jusqu'à 47 millions d'Américains sont privés de sommeil. Et ce est un problème puisque les experts estiment que l'obtention de zzz adéquate est aussi important pour la santé et le bien-être que le régime alimentaire et l'exercice. Si vous avez un moment difficile de se endormir, se réveiller souvent pendant la nuit, ou se sentent épuisés et somnoler dans la journée, essayez les conseils suivants pour un sommeil plus réparateur.

Tenir à un calendrier

Vous l'avez entendu maintes et maintes fois - se réveiller et aller au lit à la même heure chaque jour, même le week-end. Pourquoi est-ce si important? Il concerne tout rythmes circadiens. «Le sommeil est un processus homéostatique [un système où nos corps régulent automatiquement en fonction de nos habitudes quotidiennes]», dit Sonia Ancoli-Israël, Ph.D., professeur de psychiatrie à l'Université de Californie à San Diego et un porte-parole du National Sleep Foundation. "Si vous dormez dans, il pourrait affecter votre capacité à se endormir la nuit suivante, puisque vous devez être éveillé pendant un certain laps de temps avant que vous serez assez fatigué pour se rendormir."

Choisissez un rituel de détente

Se engager dans une activité de détente, de préférence avec un faible éclairage, permet des temps de coucher séparées de l'époque qui provoquent l'excitation, le stress ou l'anxiété. Au lieu d'essayer d'équilibrer votre budget ou de résoudre les grands dilemmes de la famille juste avant le coucher, tourner vers des activités apaisantes comme prendre un bain chaud, méditer, ou la lecture. Il n'a pas d'importance ce que vous faites, affirme Ancoli-Israël, tant qu'il vous détend - juste rester à l'écart de la lumière vive car il signale au cerveau qu'il est temps de se réveiller.

Tout éteindre

Si vous pouvez afficher une horloge de votre lit, le déplacer. En fait, selon Ancoli-Israël, se débarrasser de l'horloge est efficace dans 90 pour cent des personnes qui ont des difficultés à dormir. "Si vous venez de vous réveiller et vous voulez savoir quelle heure il est, vous avez à vous prendre du sommeil à l'éveil pleine transition - et vous avez alors fait plus de mal à se rendormir», dit-Ancoli Israël. "Débarrassez-vous de l'horloge et ne ouvrez pas vos yeux si vous vous réveillez au milieu de la nuit, parce que cela va vous sortir de ce sommeil de transition."

Créez un Safe Haven

Dormir à poings fermés nécessite un environnement propice - sombre, calme, confortable et cool. Il aide si distractions sont minimes, trop, y compris l'exposition à la lumière, des températures inconfortables, ou une mauvaise circulation de l'air, pour ne pas mentionner les ronflements bruyants d'un conjoint. Alors que certains saboteurs du sommeil potentiels sont hors de votre contrôle, teintes opaques, bouchons d'oreilles, des humidificateurs, et les fans peuvent contribuer à bloquer les grands délinquants.

Obtenez Comfy

Quand il se agit de dormir, le confort est la clé. Si vous avez été couché sur le même matelas pendant des années, les chances sont qu'il peut avoir dépassé son espérance de vie (la plupart des «bons» matelas survivre pendant environ 10 ans). Assurez-vous que votre matelas est confortable, vous êtes vos feuilles faites à partir d'un compte élevé de fil. Vous enfermer dans le confort fera au sommeil plus paisible. Ancoli-Israël souligne que les marques et les prix de ces articles - si draps, oreillers, literie, ou d'autres un matelas - ne sont pas pertinents. Ce est la façon dont ils vous font sentir ce qui compte le plus.

Regardez ce que (et quand) vous mangez

Ne rien manger deux à trois heures avant l'heure du coucher régulière. La même règle se applique aux liquides. Vous ne voulez pas perturber votre sommeil en raison de la nécessité pour un voyage d'une salle de bains. Évitez de manger un repas lourd trop près de l'heure du coucher, ou les aliments épicés, qui peut causer des brûlures d'estomac et il est difficile de se endormir. Mais vous ne voulez pas aller au lit affamé, soit. "Encore une fois, ce est faire ce qui vous fait sentir à l'aise», dit-Ancoli Israël. Ensuite, vous aurez l'esprit tranquille.

Fit à Fitness

Il suffit de ne pas le faire juste avant le coucher. Étude après étude a montré que les gens qui sont plus actifs physiquement obtenir un meilleur sommeil. «Quand vous vous entraînez, la température du corps monte, et cela prend environ six heures pour le faire tomber à nouveau», dit-Ancoli Israël. Et puisque la température du corps refroidisseur est associée à l'apparition de sommeil, le moment idéal pour l'exercice est la fin d'après midi.

Mise en scène pour Sleep

Gardez travail, les ordinateurs, les téléviseurs, et autres distractions hors de la chambre. Réservant la chambre pour dormir et le sexe aide réellement à renforcer l'association entre le lit et le sommeil. Lire au lit, par exemple, est très bien si elle aide à vous endormir. «Ce est très individuel," dit-Ancoli Israël. "Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre." Elle suggère même de prendre le sexe hors de la chambre si elle ne est pas relaxant pour vous et ne favorise pas le sommeil. Bottom line: Lorsque vous êtes dans la chambre, se engager dans des activités qui aideront à vous détendre.

Utilisez votre imagination

Vos éveil et de sommeil fois typiques sont programmés dans votre esprit subconscient. Au lieu de compter les moutons, essayez de réinitialiser le programme. "L'imagerie et l'hypnose apporter votre cerveau dans un état de relaxation profonde», explique Donna Fremon-Powell, aertified imagerie guidée thérapeute, un hypnothérapeute certifié. "Dans cet état d'alpha-ondes cérébrales, le subconscient est plus disposé à accepter les suggestions bénéfiques, tels que« Vous dormez profondément dans la nuit et se réveiller complètement rafraîchi et alerte le matin. "" L'hypnose et l'imagerie guidée - même écouter une imagerie CD comme vous vous endormez - peut vous aider à changer les habitudes de sommeil négatifs et atteindre le sommeil plus réparateur.

Dites non à fumer

Si vous avez besoin d'une raison de plus pour arrêter de fumer, ce est ici: nicotine perturbe le sommeil. Donc, aussi, faire la caféine et l'alcool - et les anciens se cache dans plus que votre tasse de matin de Joe. Thé, soda, et le chocolat contiennent tous de la caféine, et ils restent dans le corps pendant trois à cinq heures. "Les gens doivent aussi faire attention à ce qu'ils prennent des médicaments, qu'ils soient, over-the-counter ou des médicaments sur ordonnance», affirme Ancoli-Israël. Au-delà de la caféine contenue dans certains de ces médicaments est le fait que les médicaments, par définition, activer et mobiliser votre système - et qui rend plus difficile pour vous endormir. Prenez les médicaments et les suppléments à base de plantes ou autres remèdes tôt dans la journée, et ne buvez pas dans un effort pour se endormir. L'alcool peut vous rendre somnolent au départ, mais il interfère réellement avec un sommeil réparateur.

Profitez de la lumière du jour

L'hormone du sommeil naturel du corps, la mélatonine, est sécrétée dans l'obscurité et inhibée à la lumière. Donc obtenir une exposition suffisante à la lumière pendant la journée peut vous aider à rester éveillé et alerte. De la même façon, en gardant votre chambre aussi sombre que possible la nuit peut aider à promouvoir la production de mélatonine et l'endormissement. Et tandis que vous pouvez acheter sur le comptoir de la mélatonine comme un supplément, Ancoli-Israël prétend qu'il ne est pas la même que la mélatonine produite par le cerveau. Pourtant, 1-3 mg de mélatonine pris une demi-heure avant le coucher se est avéré utile pour certaines personnes, mais Ancoli-Israël prétend qu'il n'y a pas de preuves scientifiques pour appuyer l'utilisation de la mélatonine comme une aide au sommeil.

Ecrire It Down

Au lieu de ruminer les drames de la journée juste avant lit, mis de côté un temps de l'inquiétude tôt dans la journée, suggère Ancoli-Israël. "Cela peut paraître idiot, mais si vous prenez 10 ou 15 minutes pour se asseoir et se inquiéter pendant la journée (avec le Blackberry et le beeper off), il vous évite d'avoir à penser à ces préoccupations lorsque vous arrivez dans le lit la nuit." Si vos problèmes de sommeil persistent, tenir un journal de sommeil, en notant le type de problèmes que vous rencontrez et quand ils se produisent. Ce est un outil utile d'avoir quand vous parlez à votre médecin. Lire d'autres conseils de sommeil qui peuvent aider.

Dernière mise à jour: Avril 2007

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