7 antichute Exercices pour les personnes atteintes d'arthrite

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, jusqu'à un adulte sur trois de plus de 65 ans tombe chaque année, et le résultat peut être des blessures graves ou même la mort. Avoir de l'arthrite augmente vos chances de tomber parce qu'il aboutit souvent à l'affaiblissement des muscles qui aident à l'équilibre et la stabilité, explique John Gallucci Jr., DPT, MS, ACT, directeur du programme de l'Institut de médecine du sport à des soins de santé Saint-Barnabé à West Orange, NJ personnes souffrant d'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde sont particulièrement à risque. Aussi, si vous avez des douleurs articulaires de l'arthrite, vous pouvez modifier votre démarche pour compenser. "La façon dont vous changez votre démarche peut vous faire perdre l'équilibre et tomber», dit Sharon Kolasinski, MD, chef de rhumatologie à l'hôpital universitaire Cooper à Camden, NJ La peur de tomber peut en elle-même également augmenter votre risque.

Les bonnes nouvelles sont que l'exercice a été montré pour réduire votre risque de tomber si vous souffrez d'arthrite. Alors que votre programme de prévention des chutes doit être adapté à votre condition et vos besoins particuliers, ont été montré à de nombreuses activités physiques pour améliorer la mobilité et la stabilité chez les personnes souffrant d'arthrite. L'un des exercices suivants est lié à travailler pour vous.

Tai Chi

Tai chi, un art martial chinois antique, implique des mouvements lents continus visant à accroître votre force et l'équilibre - par exemple, debout sur une jambe. Une étude sud-coréen des femmes souffrant d'arthrose constaté que l'endurance dans leurs genoux et leur densité minérale osseuse amélioré après six mois de participation à des cours de tai chi. Ils étaient également moins peur de tomber. "Il ya des preuves que le Tai Chi peut être bon pour la prévention des chutes», confirme Kolasinski. "Il vient du fait qu'il met l'accent sur l'équilibre et la force."

Exercices d'eau

Si vous avez accès à une piscine, exercices de l'eau sont parfaits pour les personnes atteintes d'arthrite, car ils vous permettent de déplacer les muscles sans stresser vos articulations et l'aggravation des douleurs articulaires. Vous pouvez développer la force musculaire et l'endurance tout simplement en marchant dans une piscine d'eau chaude et en effectuant des étirements. Une étude canadienne a montré que les adultes souffrant d'arthrose ont abaissé leur risque de chute avec deux fois par semaine des exercices aquatiques. Un autre avantage d'exercices de l'eau, Kolasinski note, ce est que l'eau chauffée se sent bien à vos articulations douloureuses.

des exercices d'équilibre

Les exercices d'équilibre comprennent debout sur un pied, talon aux orteils, des extensions de la hanche, de la jambe de côté soulève la marche, et soulève la jambe arrière. Les exercices d'équilibre aident à prévenir les chutes parce qu'ils améliorer votre capacité à maintenir votre position verticale si vous êtes à l'arrêt ou en mouvement, indispensable lorsque vous souffrez d'arthrite. "Ils ont finalement faire vos articulations plus stable», dit Gallucci. Vous ne avez pas besoin d'équipement spécial pour faire des exercices d'équilibre pour l'arthrite, et vous pouvez faire ne importe où.

Marche

Faites une promenade! Pour les personnes âgées, la marche est l'un des meilleurs exercices d'endurance - ce qui signifie qu'il obtient votre rythme cardiaque et la respiration et votre sang de pompage pendant une période prolongée de temps - parce que ce est facile à faire et peut être fait ne importe où. Ce est aussi un excellent choix pour les personnes atteintes d'arthrite, car elle est à faible impact et peut vous aider à augmenter votre stabilité, dit Gallucci. Certaines personnes atteintes d'arthrite ont peur de marcher de peur de tomber. "Soyez rassuré, vous pouvez marcher», dit Kolasinski. "Mais si vous êtes préoccupé, marcher avec un ami ou dans un cadre supervisé." Aussi, assurez-vous de porter de bonnes chaussures et de rester sur des surfaces planes pour la prévention des chutes.

Formation de poids

Soulever des poids peut sembler intimidant, surtout si elle fait des années que vous avez levé quelque chose de lourd à cause des douleurs articulaires. Ne vous inquiétez pas: vous pouvez commencer petit. Essayez de faire des exercices de musculation avec une boîte de soupe dans chaque main. Comme vous augmentez votre force musculaire, vous pouvez augmenter votre boîte taille. Commencez avec un 8-oz ou 10 oz-boîte et diplômé à un 16-oz peut quand vous êtes prêt. La musculation devrait cibler les muscles autour des articulations touchées par l'arthrose dans le cadre d'un plan d'exercice de prévention des chutes.

Yoga

Une étude à l'Université Temple à Philadelphie qui mettait l'accent sur ​​les femmes âgées de 65 a constaté que, après neuf semaines de yoga, ils étaient plus stables sur leurs pieds. Une autre étude de l'Université Johns Hopkins à Baltimore a montré que huit semaines de yoga réduit le gonflement et la tendresse commune chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. «Quand vous baissez votre douleur, vous réduisez votre risque de chutes," dit Kolasinski. Soyez sûr que votre instructeur de yoga est conscient que vous avez de l'arthrite et des douleurs articulaires et vous aide à adapter poses de yoga à vos limites.

Étirage

Étirement simple permettra d'améliorer votre souplesse et, à son tour, l'équilibre et l'endurance nécessaires pour la prévention des chutes. L'Arthritis Foundation recommande de faire 15 minutes d'exercices d'étirement tous les jours. Vous pouvez étirer votre cou, les épaules, les bras, la poitrine, le bas du dos, les chevilles, les mollets, les cuisses et les hanches. Chaque exercice nécessite étirement lentement à la position souhaitée, puis en maintenant la pose pendant 10 à 30 secondes. Répéter, en essayant d'étirer encore à chaque fois. Un bon entraînement pour personnes atteintes d'arthrite implique trois à cinq tronçons par partie du corps par session.

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