7 Meilleur Poses de yoga pour soulager les maux de dos

Exercice pour Back Pain Relief

Retour Achy? Donnez le yoga un aller. Plusieurs études ont montré la puissance de l'ancienne pratique, qui met l'accent sur l'étirement, la force et la flexibilité, pour soulager la douleur de retour. En fait, plusieurs études ont montré que le yoga peut même l'emporter sur les soins habituels pour les maux de dos quand il se agit d'améliorer la fonction de retour.

Les gens qui ont pris des cours de yoga ou d'étirement sont deux fois plus susceptibles de réduire les médicaments contre la douleur pour leurs maux de dos que les personnes qui ont réussi les symptômes de leur propre chef, selon une étude publiée dans la revue Archives of Internal Medicine.

Bien que le yoga ne est pas une bonne idée si vous avez la douleur sévère, ceux avec douleurs chroniques ou des douleurs occasionnelles peuvent grandement bénéficier de certaines postures qui peuvent aider à allonger votre colonne vertébrale, étirer et renforcer vos muscles, et de retour le dos à son alignement correct, dit spécialiste en conditionnement physique de la santé au quotidien Jennifer Bayliss, ATC, CSCS. (Vous allez récolter ces autres avantages pour la santé du yoga aussi.)

Ce est toujours une bonne idée de demander à votre médecin avant de commencer un nouveau régime de remise en forme, surtout si vous êtes enclin à la douleur. Une fois que vous obtenez le feu vert, essayez ces sept poses apaisantes pour les maux de dos. Vous pouvez faire ces poses dans un ordre quelconque. Augmenter progressivement l'intensité en les tenant pour de plus longues périodes de temps.

Chien orienté vers le bas

Ce yoga pose classique est une grande étendue totale du corps qui cible retour extenseurs, ou les grands muscles qui aident à former le bas du dos, soutenir votre colonne vertébrale, et aider à vous démarquer et de soulever des objets.

Essayez: Démarrer sur vos mains et les genoux, avec vos mains légèrement en avant de vos épaules. En appuyant sur le dos, élever vos genoux loin du plancher et soulevez votre coccyx vers le plafond. Pour un étirement à la cuisse ajoutée, pousser doucement vos talons vers le sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, et répéter la pose de cinq à sept fois.

Position de l'enfant

Il peut sembler comme vous êtes au repos, mais la pose de l'enfant est un étirement actif qui aide allongé le dos. Ce est aussi un grand facteur de stress de-avant de se coucher à la fin d'une longue journée épuisante.

Essayez: Démarrer à quatre pattes avec vos bras tendus à droite en face de vous, puis asseyez-vous donc vos fessiers (muscles bout à bout) venu se reposer juste au-dessus - mais sans le toucher - vos talons. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations et répéter autant de fois que nécessaire pour un bon étirement apaisant.

Pigeon Pose

Pigeon pose, qui peut être un peu difficile pour les débutants de yoga, se étend rotateurs de la hanche et fléchisseurs. Il peut ne pas sembler comme la position la plus évidente pour traiter un mal de dos, mais hanches serrées peut contribuer à réduire les maux de dos.

Essayez: Démarrer en face vers le bas chien avec vos pieds ensemble. Ensuite, dessinez votre genou gauche en avant et tournez-le vers la gauche pour la jambe gauche est pliée et quasi-perpendiculaire à votre droite une; abaisser les deux jambes au sol. Vous pouvez simplement garder votre jambe arrière droite étendue droite derrière vous, ou pour un étirement à la cuisse ajoutée - poseurs de pigeon assaisonné, seulement! - Tirez doucement votre pied arrière sur le sol et en direction de votre dos. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis passer à l'autre côté, et répéter au besoin.

Triangle Pose

Triangle pose est idéal pour renforcer le dos et les jambes et peut aider à allonger vos muscles sur les côtés de votre torse tout en étirant les fibres musculaires long de votre hanche externe (votre informatique, ou de Maissiat, bande).

Essayez: Démarrer debout droit avec vos pieds ensemble. Ensuite, précipiter votre pied gauche en arrière de trois à quatre pieds, et diriger votre pied gauche à un angle de 45 degrés. Mettez votre poitrine sur le côté et d'ouvrir la pose en étirant votre bras droit vers le sol et le bras gauche vers le plafond, en gardant les deux jambes droite et gauche droite. Vous ne pouvez pas être en mesure de toucher le sol avec votre bras droit au premier abord, il ne faut pas trop étirer - ne courbure aussi loin que vous pouvez tout en maintenant le dos droit. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis passer à l'autre côté, et répéter au besoin.

Cat et Cow Pose

Les poses parfaites pour un endolori, mal de dos, la vache et se étend de chat desserrer les muscles du dos, que ce soit dans le cadre d'une routine de yoga ou comme un warm-up pour une autre séance d'entraînement.

Essayez-le: à partir dans une position à quatre pattes, se déplacer dans le chat pose en appuyant lentement jusqu'à votre colonne vertébrale, arquer le dos. Maintenez la position pendant quelques secondes et ensuite passer à la vache en creusant votre colonne vertébrale dans, appuyant sur vos omoplates en arrière et soulever votre tête. Les allers-retours de chat à la vache permet de déplacer votre colonne vertébrale sur une position neutre, relaxant les muscles et apaiser les tensions.

Répétez 10 fois, se écoule en douceur de chat dans la vache, la vache et de nouveau dans le chat. Répétez la séquence au besoin.

La hausse Forward Bend

Parfois appelé un pli avant, le coude en avant vers le haut étire les muscles ischio-jambiers et les muscles du dos tout en offrant une mise en serrés, épaules tendues.

Essayez-le: Tenez-vous droit avec les pieds la largeur des épaules, et vos genoux en vrac, pas verrouillées. Alors que vous expirez, charnière à votre taille et de se pencher en avant, atteignant vers le sol. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas atteindre tout le chemin à l'étage au premier abord; se arrêter là où vos muscles ischio-jambiers sentir un étirement confortable. Répéter la pose de cinq à sept fois. Sur le dernier virage maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.

Orientée vers le haut de chien

Cette pose travaille à ouvrir votre poitrine, étirez vos muscles abdominaux, et d'engager votre dos.

Essayez: Démarrer à plat sur ​​le sol avec vos paumes face vers le bas par le milieu de vos côtes. Tout en attirant vos jambes et en appuyant sur le dessus de vos pieds dans le sol, utiliser la force de votre dos, et non vos mains, de lever votre poitrine du sol. Laissez vos jambes étendues tout droit au premier abord. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations et répéter au besoin.

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