Comment êtes-vous Fit? Un test d'aptitude physique pour les adultes

Vous le devez à vous-même pour faire du fitness une priorité. La forme physique peut aider à prévenir plus de 40 maladies chroniques, y compris tueurs potentiels tels que le diabète, les maladies cardiaques, l'obésité, l'hypertension, et même le cancer.

Mais comment savez-vous si vous êtes en forme? Votre condition physique générale est une mesure de quatre capacités physiques - endurance, la force, l'équilibre et la flexibilité - et la composition corporelle ou indice de masse corporelle (IMC). IMC pistes taille et le poids que pendant un test de la composition corporelle, qui calcule votre graisse et la masse musculaire maigre, est un excellent indicateur de la condition physique générale. Pour une approche plus pratique, essayez ces tests de condition physique de formateur approuvé personnelles de voir comment vous vous classez.

Endurance et Tests de santé cardiovasculaire

Votre niveau d'endurance reflète la santé de votre système cardio-vasculaire - le cœur, les poumons et le système circulatoire.

La VO2 Max Test: Lorsque vous exercez intensément, vous finirez par atteindre un point quand votre corps ne peut pas respirer plus dur à suivre. Ce est votre VO2 max - les millilitres d'oxygène utilisés en une minute par kilogramme de poids corporel (ml / kg / min). Le plus d'oxygène qui circule dans tout votre corps lorsque vous vous entraînez, plus vous êtes en. Ceci est un test d'endurance exerciseurs pourraient vouloir déterminer la quantité d'oxygène qu'ils utilisent pendant les entraînements intenses, dit Mario Serban, co-fondateur de la salle de formation LA à Los Angeles et entraîneur de Dancing With the concurrents étoiles. Parce que le test VO2 max nécessite un masque spécial et d'autres équipements, il doit être administré par un, habituellement un scientifique de l'exercice professionnel ou physiologiste. Parlez-en à votre médecin sur votre santé cardiaque avant de poursuivre un test.

L'étape de test: Une façon plus simple pour tester votre résistance cardiovasculaire est le test de l'étape, dit Mark Reifkind, propriétaire de Girya russe Kettlebells à Palo Alto, en Californie Pour effectuer le test, vous avez besoin d'une étape de 12 pouces haute et quelqu'un en temps. vous. Montez sur le bloc avec votre pied droit, puis avec la main gauche afin que vous êtes debout sur l'étape, vers l'avant. Marche arrière, descendre avec votre pied droit, puis gauche. Répétez ce processus à un rythme compatible pendant trois minutes. Reposer sur une chaise pendant une minute. Ensuite, prenez votre pouls pendant six secondes et multipliez ce nombre par 10 pour déterminer votre fréquence cardiaque pendant une minute.

Les résultats varient en fonction de votre âge et le sexe. Pour les hommes âgés de 18 à 25, de 60 secondes du pouls entre 85 et 100 est moyenne ou supérieure à la moyenne; 84 ou moins est de bonne à excellente, tandis que 101 ou plus est de passable à médiocre. Pour les hommes âgés de 46 à 55, un taux de 93 ou inférieure impulsion est bonne à excellente, tandis que 113 ou plus est de passable à médiocre.

Pour les femmes âgées de 18 à 25, de 60 secondes entre les taux de 94 et 110 impulsions est moyenne ou supérieure à la moyenne; 93 ou moins est de bonne à excellente, tandis que 111 ou plus est de passable à médiocre. Pour les femmes âgées de 46 à 55, un taux de 101 ou moins impulsion est bonne à excellente, tandis que 125 ou plus est de passable à médiocre.

Comment améliorer l'endurance: Faites de l'exercice aérobie régulier. Essayez la marche rapide, la natation, le jogging, le vélo, monter les escaliers ou des collines, ou jouer à un sport d'équipe active, comme le tennis ou le basket.

Balance Test

Équilibre est une capacité essentielle pour la santé globale que vous vieillissez, et ce simple test vous aidera à déterminer où vous vous situez.

La balance unijambiste Test: Enlevez vos chaussures et chaussettes et se tenir sur une surface dure. Demandez à quelqu'un de temps. Fermez vos yeux et lever un pied d'environ six pouces du sol. Pliez votre genou et placez votre pied contre la jambe que vous êtes debout sur (si vous êtes droitier, soulevez votre pied gauche; si vous êtes gaucher, soulevez votre pied droit). Voyez combien de temps vous pouvez tenir cette position.

Faites le test trois fois et en moyenne votre temps. Vous devriez être en mesure de tenir votre équilibre pendant 30 secondes ou plus si vous êtes 30 ans ou moins. En vieillissant, il est normal que votre temps de descendre. "Si vous êtes plus de 65 ans, je serais heureux avec votre être capable de tenir pendant cinq secondes», dit Serban.

Comment améliorer l'équilibre: pratique debout sur ​​un pied ou le talon aux pieds en marchant. Le yoga et le tai-chi améliorer également l'équilibre.

Flexibilité test

Ce test simple mesure votre flexibilité.

Le Sit-et-Reach Test: Commencez par étirant vos jambes: Allongez-vous sur votre dos et soulevez votre jambe droite vers votre poitrine et maintenez pendant 10 à 30 secondes. Vous pouvez saisir votre cuisse pour obtenir votre jambe plus près de votre poitrine. Répétez avec l'autre jambe. Puis étirez votre coffre: Asseyez-vous et étirez vos jambes devant vous; pliez la jambe gauche au niveau du genou afin que votre pied touche votre cuisse droite, puis exécutez vos mains vers le bas de votre jambe tendue. Répéter l'opération sur l'autre côté. Après quelques étirements, prendre une marche rapide pendant une à trois minutes.

Placez un critère sur le sol. Avec un morceau de ruban adhésif, marquer l'endroit de 15 pouces. Asseyez-vous sur le sol avec l'aune entre vos jambes. Vos jambes devraient se étendre droit avec vos orteils pointant vers le plafond et les talons à la marque de ligne de 14 pouces, avec vos pieds sur un pied dehors. Portée de l'avant avec les deux mains le long de la manche et voir dans quelle mesure le long de celle de vos doigts atteignent. Répétez trois fois avec cinq secondes de repos entre chaque tronçon. Notez la plus longue mesure. (L'objectif est d'atteindre vos talons.)

Comment améliorer la flexibilité: Commencez un programme régulier d'exercices d'étirement qui implique la plupart de vos articulations. Inclure épaule et du bras se étend et se étire du mollet. Le yoga et le tai-chi sont également bonnes pour améliorer la flexibilité.

Test de résistance

La force musculaire est la clé pour être en mesure de rester actif.

Le test Sit-Up: Allongez-vous sur le sol et avoir quelqu'un fois que vous. Comptez combien de sit-ups que vous pouvez faire en 60 secondes. Cet exercice vous donnera une idée de votre force de base - la force de vos abdominaux et les muscles fléchisseurs de la hanche.

Les résultats varient en fonction de votre âge et le sexe. Plus vous êtes jeune, plus vous devriez être capable de le faire.

Pour les hommes âgés de 18 à 25, un certain nombre de plus de 49 est excellent; 35-38 est moyenne. Pour les hommes de plus de 65, ne importe quel nombre de plus de 28 est excellent; 15-18 est moyenne.

Pour les femmes âgées de 18 à 25, un certain nombre de plus de 43 est excellent; 29-32 est moyenne. Pour les femmes de plus de 65, 23 est excellent, et 11 à 13 est moyenne.

Comment améliorer la force: Lancer un programme de musculation avec des poids libres ou des appareils de musculation. Cibler les principaux groupes musculaires, et de vous mettre au défi en ajoutant du poids que vous progressez. Une excellente discipline qui se concentre sur le développement de muscles du tronc est Pilates.

Déménagement de remise en forme au niveau supérieur

Vous pouvez calculer votre score global de remise en forme à l'aide des adultes Défi Fitness Test du président du gouvernement fédéral. Cependant, gardez à l'esprit que de découvrir vos résultats la première fois que vous faites de ces tests ne est pas aussi important que de les utiliser comme une base de référence et de travailler à les améliorer avec de la musculation et routines de conditionnement, dit Reifkind. Répétez ces tests de condition physique après quelques mois de conditionnement pour voir comment vous avez progressé.

"Pensez à l'amélioration de votre niveau de forme physique comme un marathon - un processus de construction à long terme," Serban dit: «Si vous restez avec lui, vous verrez les résultats.".

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