Conseils de sécurité: Course à pied

Que ce soit dans le cadre d'un programme d'athlétisme au lycée ou à l'équipe de cross-country ou tout simplement une façon de se mettre en forme, la course est un sport merveilleux. Ce est un excellent exercice, pratiquement ne importe qui peut le faire, et tout ce que vous avez vraiment besoin de commencer, ce est une bonne paire de chaussures de sport.

Mais l'exécution ne est pas sans risques. - Blessures de chevilles foulées et des cloques aux fractures de stress et tendinite - sont communs. Et les coureurs doivent être conscients de certains risques (des véhicules à des animaux sauvages) au moment de choisir un endroit pour courir.

Pour garder les choses en toute sécurité lors de l'exécution, suivez ces conseils:

En évitant les blessures en cours

Près de la moitié de tous les coureurs sont blessés chaque année, de sorte que les chances sont bonnes que à un moment donné dans votre carrière de coureur vous obtiendrez blessés.

Courir, en particulier sur l'asphalte ou d'autres surfaces dures, met beaucoup de stress sur les jambes et le dos. Cela peut conduire à beaucoup de problèmes différents. Les blessures de course les plus courants comprennent les entorses, les tendinites, les ampoules, chondromalacie (le genou du coureur), Maissiat bande (ITB), le syndrome de la douleur au talon, et shinsplints. Coureurs adolescents sont aussi à risque de blessures à la plaque de croissance.

Deux étapes peuvent vous aider à éviter les blessures graves de la course:

  1. Essayez d'éviter les blessures de se produire en premier lieu Utilisez le bon équipement, réchauffer vos muscles avant de commencer, et de prendre des précautions pour faire face aux conditions météorologiques -. Envie de rester bien hydraté par temps chaud et en gardant les muscles au chaud dans le froid.
  2. Arrêtez de courir dès que vous remarquez des signes de trouble. Ignorer les signes avant-coureurs d'une blessure ne fera que conduire à de plus gros problèmes sur la route.

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Directives engrenages

Course à pied pourrait exiger moins de matériel que les autres sports, mais il est encore extrêmement important d'obtenir le bon équipement pour minimiser les contraintes qu'elle met sur votre corps. Quiconque a déjà fonctionner dans de mauvaises chaussures peut vous dire ce une expérience douloureuse, il peut être, et ne importe qui qui a couru dans les mauvaises chaussettes a probablement ampoules pour le prouver.

Voici quelques conseils pour vous assurer d'obtenir le droit chaussures avant de commencer à courir:

Chaussures

Avant d'acheter une paire de chaussures de sport en cours d'exécution, de savoir quel type de pied que vous avez. Vos pieds de large ou étroite? Avez-vous avez les pieds plats? Hautes arcades? Différents pieds ont besoin de différentes baskets à fournir un soutien et un confort maximum. Si vous ne savez pas quel type de pied que vous avez ou quel type de chaussure qui fonctionnera le mieux pour vous, consultez un professionnel qualifié dans un magasin spécialisé en marche.

Chaussures minimalistes sont de plus populaire, mais il n'y a aucune preuve qu'ils réduire les blessures. Regardez des chaussures de course qui offrent un bon soutien, à commencer par une semelle amortisseur épaisse. Coureurs aux pieds plats devraient choisir des chaussures qui annoncent "motion control" ou "la stabilité." Les coureurs à pieds ogival devraient chercher des chaussures qui se décrivent comme «souple» ou «amorti».

Le port de chaussures qui se adaptent correctement est plus important dans la gestion que dans pratiquement ne importe quel autre sport. Comme tu gagnes les miles, les points chauds ou de l'inconfort seront agrandis et conduire à des cloques, des problèmes d'ongles d'orteil, et peuvent contribuer à des problèmes de jambes.

Si vous prévoyez d'exécuter sur les sentiers ou par mauvais temps, vous aurez besoin de chaussures de trail-running avec traction supplémentaire, la stabilité et la durabilité. Quel que soit le type de chaussures que vous finissez par l'achat, assurez-vous qu'ils sont lacées parfaitement de sorte qu'ils sont à l'aise, mais pas si serré que qu'ils provoquent un inconfort.

Chaussettes

Chaussettes de course viennent dans une variété de matériaux, épaisseurs et tailles. Le facteur le plus important est significatif. Éloignez-vous des chaussettes en coton 100%. Lorsque le coton est mouillé, il reste humide, conduisant à des cloques dans l'été et les pieds froids en hiver. Au lieu de cela, pour choisir des chaussettes à partir de matériaux de laine ou synthétiques telles que le polyester et l'acrylique.

Certains coureurs comme des chaussettes épaisses pour rembourrage supplémentaire tandis que d'autres préfèrent chaussettes fines, en particulier par temps chaud. Assurez-vous que vous portez des chaussettes que vous envisagez de porter lors de l'exécution pendant que vous essayez sur baskets pour assurer un bon ajustement.

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Choisissez où exécuter

Une des belles choses au sujet de la course est que vous pouvez faire presque ne importe où. Courir sur une piste ou à l'intérieur sur un tapis roulant sont des options, mais beaucoup de coureurs préfèrent la variété et le défi de courir sur les routes ou les sentiers.

Dans la plupart des cas, il sera possible de simplement sortir votre porte d'entrée et de commencer. Cela étant dit, il ya des endroits vraiment sûrs pour exécuter et lieux que vous voudrez peut-être éviter.

Road Runners

Cherchez rues qui ont des trottoirs ou des épaules larges. Se il n'y a pas de trottoirs ou les épaules, et vous vous trouvez avoir à courir dans la rue, essayez de trouver une zone avec la circulation automobile minime. Courir toujours vers les voitures venant en sens inverse de sorte que vous pouvez voir tous les problèmes potentiels avant qu'ils ne vous atteignent.

Évitez de faire fonctionner les routes qui mènent aux mauvais quartiers. Si vous utilisez dans une région inconnue, être prêt à modifier votre itinéraire ou tourner autour si vous sentez que la zone que vous vous dirigez vers peut ne pas être sûr. Faites confiance à votre intuition.

Trouver quelqu'un pour fonctionner avec si vous le pouvez - il ya dans les nombres. Impossible de trouver un partenaire de course? Envisager de rejoindre un club de course à travers votre école ou l'parcs locaux et service des loisirs. Lors de l'exécution dans un groupe, veillez à exécuter le fichier unique et de garder sur le côté de la route. Toujours céder le droit de passage aux véhicules aux intersections. Ne présumez pas que les voitures se arrêteront ou de modifier leurs chemins pour vous. Respectez tous les signaux et règles circulation.

Trail Runners

Choisissez sentiers bien entretenus. Évitez les sentiers qui sont envahis ou recouverts de branches tombées - vous ne voulez pas pour déclencher ou rencontrer des tiques ou poison ivy! En outre, vous devriez éviter de sentiers qui traversent les zones désertes ou prenez-vous loin de foyers et d'entreprises. Connaître l'emplacement des téléphones publics et de la façon la plus rapide retour à la civilisation en cas d'urgence.

Regardez pour les chiens ou les animaux sauvages. Si vous rencontrez un lion de montagne, ours, ou un autre animal dangereux arrêt course et y faire face. Course peut déclencher l'instinct de l'animal à l'attaque. Fais-toi une grande en levant vos mains sur votre tête. Donner l'abondance des animaux d'espace pour se échapper. Si l'animal semble agir agressivement, jeter des pierres, des bâtons, ou ce qui est facilement disponible à elle. Restez face à l'animal.

Si vous rencontrez un chien agressif, ne faites pas de contact visuel - le chien pourrait voir cela comme une menace. Le chien peut être essayer de défendre son territoire, alors arrêtez de courir et de marcher de l'autre côté de la rue. Si le chien se approche, rester immobile. Dans une entreprise, voix calme, dire «non» ou «Retour à l'accueil." Si vous continuer à courir dans le même chien, choisir un nouvel itinéraire ou déposer un rapport avec le contrôle des animaux.

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Plan de Météo

La pluie et la neige

Si vous avez l'intention de courir sous la pluie ou la neige, assurez-vous de vous habiller pour les conditions (coupe-vent, chapeau, gants, etc.). Porter tissus synthétiques qui aideront évacuer l'humidité de votre corps. Envisager de mettre de la vaseline ou de Band-aides sur vos mamelons pour les empêcher d'être irrité par une chemise mouillée.

Vent

Si il ya du vent, de fonctionner plus lentement que vous le feriez normalement face au vent. Cela vous aidera à empêcher de vous surmener tout en vous donnant la même quantité d'exercice. Essayez de commencer votre course par rubrique dans le vent de sorte que vous aurez le vent dans le dos plus tard dans la course lorsque vous êtes fatigué.

Chaleur

Durant les journées chaudes, boire beaucoup d'eau avant votre course et apporter de l'eau supplémentaire avec vous. coup de chaleur peut être un problème très grave pour les coureurs. Portez des vêtements blancs pour refléter les rayons du soleil et un chapeau à l'ombre de votre tête du soleil, et arrêter de courir si vous vous sentez faible ou inconfortable en aucune façon.

Avant de commencer

Avant de commencer, se réchauffer. Commencez par une marche rapide ou un jogging léger ou faire quelques pantins pour obtenir le sang qui coule. Alors assurez-vous de bien étirer, avec un accent particulier sur vos mollets, ischio-jambiers, les quadriceps et les chevilles. Étirements dynamiques, où vous faites des mouvements lents et contrôlés pour améliorer l'amplitude des mouvements est pensé pour être plus efficace que les étirements statiques avant une course ou d'entraînement.

Effectuer quelques bases avec vous. Il se agit notamment une pièce d'identité, un téléphone cellulaire ou d'un changement pour un téléphone de salaire, et un coup de sifflet. Ne portez pas de casque ou des écouteurs ou toute autre chose qui pourrait vous rendre moins conscient de votre environnement pendant que vous courez.

Parlez à un ami ou membre de la famille de votre parcours de course et quand vous prévoyez revenir. Si personne ne est disponible, notez vos plans afin que vous puissiez être situés dans le cas d'une situation d'urgence.

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Lors de l'exécution

Essayez d'exécuter uniquement pendant les heures de clarté, si possible. Si vous devez exécuter la nuit, éviter les zones faiblement éclairées et porter des vêtements clairs et / ou réfléchissantes afin que d'autres peuvent vous voir clairement.

Lorsque vous commencez, avoir une idée précise de savoir jusqu'où vous l'intention d'aller. Coureurs moins expérimentés devraient commencer en exécutant de courtes distances jusqu'à ce qu'ils accumulent leur endurance et d'obtenir une meilleure idée de jusqu'où ils peuvent fonctionner en toute sécurité.

Les jeunes adolescents, sont encore en développement et peuvent être plus à risque de blessure au sur-entraînement et de course sur de longues distances. En règle générale, une course de 10 km est la limite supérieure de ce qu'est un 13-year-old devrait tenter, et aucune personne de moins de 18 ans doit essayer de courir un marathon. (La plupart des marathons limitent leurs entrées aux personnes de 18 ans et plus.)

Restez vigilant. Plus vous êtes conscient de votre environnement et les autres personnes autour de vous, moins vous serez vulnérables. Demeurer en sécurité lors de l'exécution implique la même bon sens que vous utilisez pour rester en sécurité nulle part ailleurs, comme en évitant les voitures garées et les zones sombres, et prenant note de qui est directement derrière vous et devant vous.

Si une voiture vous passe plus d'une fois ou semble suspect, essayez de noter ou de prendre une photo du numéro de plaque d'immatriculation. Faites bien comprendre que vous êtes au courant du véhicule. La plupart des coureurs ne sont pas attaqués, surtout se ils prennent des précautions comme la course dans les zones peuplées. Vous avez juste besoin d'utiliser le bon sens.

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