Le lien entre l'alimentation et symptômes de la ménopause

Si vous êtes dans la ménopause, vous savez probablement déjà à l'écart de certains aliments qui sont censés faire vos symptômes de la ménopause pire. Par exemple, les plats épicés, boissons chaudes, et la caféine peut déclencher des bouffées de chaleur, tandis que mange gras et frits peuvent contribuer à la redoutable "menopot" - la graisse autour de votre milieu. Certains autres aliments, cependant, peuvent vous faire sentir mieux. Même se il est peu probable qu'un seul ingrédient peut par magie vos symptômes disparaissent, manger plus de ces bons pour vous les aliments peuvent vous aider à être plus heureux et en meilleure santé pendant la ménopause et au-delà.

Myrtilles

Les bleuets sont emballés avec des antioxydants, des substances qui, entre autres positifs, peuvent aider à gérer le stress, explique Vandana Sheth, RD, CDE, une diététiste professionnelle et porte-parole pour l'Association américaine de diététique à Los Angeles. «Le stress peut augmenter l'anxiété et les changements d'humeur liés à la ménopause», ajoute-elle. Pesant moins de 100 calories par tasse, les bleuets contiennent aussi des fibres et plus de 14 grammes de vitamine C, un bon choix pour votre régime alimentaire de la ménopause faire.

Soja

Les aliments qui contiennent des sources naturelles de soja pourraient aider avec les bouffées de chaleur, un symptôme de la ménopause commune, dit Ruth Frechman, MA, RD, une diététiste et un porte-parole de l'Association américaine de diététique à Los Angeles. aliments à base de soja comme le tofu et edamame sont riches en phytoestrogènes (substances à base de plantes qui ont des propriétés semblables à l'œstrogène). Elle note, cependant, que les études sur le soja ont eu des résultats mitigés, et que les résultats peuvent varier d'une femme à.

Vous auriez aussi de manger une énorme quantité de soja pour avoir un effet mesurable sur les symptômes de la ménopause, ajoute Wulf Utian, MD, PhD, consultant dans la santé des femmes à la Cleveland Clinic et président fondateur et directeur exécutif émérite de la North American Menopause Society . Dr Utian dit ce ne est pas souhaitable en raison de la nombre élevé de calories. Toutefois, les suppléments à base de soja, en particulier ceux contenant la daidzéine de phytoestrogènes ou une substance appelée S-équol, peuvent avoir un certain avantage dans la réduction des bouffées de chaleur, dit-il. Considérez-les pour un meilleur traitement de la ménopause.

Saumon

Rendre les aliments pour la santé cardiaque autre partie de votre stratégie de gestion de la ménopause, car le risque de maladie cardiaque augmente chez les femmes post-ménopausées. "Gras oméga-3 sont connus pour aider à augmenter le bon cholestérol et le mauvais cholestérol inférieur», explique Seth. Frechman dit de bonnes sources d'oméga-3 sont les poissons gras, comme le saumon, le thon, la truite et le hareng. Manger des aliments riches en oméga-3 deux fois par semaine dans le cadre de votre régime de la ménopause peut aider à réduire l'inflammation, un autre contributeur possible de maladie de coeur, dit-elle.

Yaourt

aliments riches en calcium comme le lait écrémé, yogourt, fromages faibles en gras, et les jus enrichis en calcium sont tous de bons ajouts à votre régime alimentaire de la ménopause, dit Seth. Les sources non-laitiers de calcium comprennent, les légumes à feuilles sombres (comme le chou frisé) et les haricots secs. «Le calcium et la vitamine D sont importants dans la prévention de la perte osseuse." La perte osseuse, ou ostéoporose, affecte une femme sur cinq âgée de plus de 50, principalement en raison de la perte d'œstrogènes à la ménopause. Prévention de l'ostéoporose devrait aller de pair avec la gestion de la ménopause. Les femmes atteintes d'ostéoporose sont plus à risque de casser un os, même pendant les activités quotidiennes. But pour 1200 mg de calcium par jour; beaucoup de femmes auront besoin d'un supplément de vitamine D, aussi.

Jus de canneberge

Les infections urinaires sont plus fréquentes chez les femmes après la ménopause. La perte d'oestrogène amincit les parois de l'appareil urinaire, laissant plus sensibles à l'infection. Dans son nouveau livre, changer votre ménopause!, Utian suggère que le jus de canneberge peut aider à réduire ces infections en empêchant les bactéries d'adhérer à la paroi de la vessie, bien que toutes les études ne ont soutenu cette. Le jus de canneberge - faire sans sucre ajouté à diminuer les calories - et l'eau pétillante fait une ménopause grande diète «cocktail».

Pains de grains entiers

Sheth affirme que les pains de grains entiers et d'autres aliments riches en fibres peuvent aider à garder un couvercle sur le gain de poids, un autre symptôme de la ménopause commun. Ils vous remplissez, vous laissant plus satisfaits, et sont plus lents à se convertir à sucre, qui aide à contrôler la glycémie. La teneur élevée en fibres contribue également à réduire le cholestérol et de garder les choses en mouvement à l'intérieur. Sheth dit de chercher des pains avec au moins trois grammes de fibres par portion (cinq ou plus est encore mieux). Aussi assurez-vous buvez suffisamment d'eau pour aider à ce travail de fibres à travers votre système.

Bananes

Frechman dit bananes et d'autres aliments riches en potassium peut aider à maintenir une pression artérielle normale - lectures égale ou inférieure à 120/80 mm Hg. Le risque de l'hypertension artérielle augmente avec l'âge, afin que les femmes qui suivent un plan de gestion de la ménopause doivent garder un oeil sur leurs numéros. Potassium combat les effets du sodium (sel) dans l'alimentation, et donc d'augmenter le potassium et en réduisant le sel peut aider à garder votre tension artérielle dans la gamme saine. Sheth dit de limiter votre consommation de sel à 1 500 mg par jour si vous êtes 51 ans ou plus. Les patates douces, les abricots et les avocats sont également de bonnes sources de potassium et sont des ajouts de la santé cardiaque à votre régime alimentaire de la ménopause.

Dinde

Depuis sautes d'humeur et la dépression sont parmi les symptômes de la ménopause les plus gênants, ajoutant dinde, poulet, graines de sésame, et les bananes à votre alimentation de la ménopause est une bonne initiative. Pourquoi? Ceux-ci et certains autres aliments contiennent du tryptophane, un acide aminé, un bloc de construction de la "feel good" sérotonine, dit Seth. "Les niveaux de sérotonine affectent l'humeur, l'appétit, le sommeil et la sexualité." Cependant, il est difficile de savoir si le tryptophane dans les aliments peut traverser du sang vers le cerveau par lui-même. Lorsque ces aliments sont consommés avec des glucides comme les pâtes de grains entiers et la farine d'avoine dans le cadre de votre régime de la ménopause, l'insuline est produite, ce qui aide le tryptophane se rendre au cerveau et créer un coup de pouce de la sérotonine, dit-elle.

Lait chaud

L'insomnie est un symptôme de la ménopause haut sur la liste de plaintes de femmes qui essaient des traitements de la ménopause. "Bénéficiant d'une tasse de lait chaud au coucher peut avoir un effet apaisant positif et promouvoir l'apport supplémentaire de calcium et de vitamine D," dit Seth. Direction claire de la caféine, surtout après 02 heures dans l'après-midi, et la mise en une routine de détente avant le coucher peut également aider avec des troubles du sommeil et de faire de la gestion de la ménopause plus facile.

Eau

Frechman dit de rester hydraté est important pour les personnes âgées parce que, comme le corps vieillit, il a moins fluide. La déshydratation peut aussi provoquer des sentiments de fatigue, peut-être faire vos symptômes de la ménopause se sentent pire, donc boire de l'eau tout au long de la journée peut vous aider à rester sous tension. Sheth suggère boire huit ou neuf verres d'eau par jour dans le cadre de votre régime de la ménopause. L'eau peut également aider avec les bouffées de chaleur. "Des études ont montré que boire un verre d'eau froide au début d'une bouffée de chaleur peut diminuer la gravité de la bouffée de chaleur», explique Seth.

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