Les 10 meilleurs exercices pour stimuler bien-être avec la sclérose en plaques

De humeur stimuler une meilleure coordination avec MS

L'exercice est essentiel non seulement pour le bien-être, mais aussi pour aider à gérer les symptômes de la sclérose en plaques (MS). En fait, l'exercice pourrait même ralentir la progression de la maladie, selon une étude publiée dans Advances thérapeutiques des troubles neurologiques en 2012. Pour commencer, disposer d'une évaluation par un physiothérapeute pour voir où vos forces et vos faiblesses et ce type d'exercice programme serait mieux pour vous, dit Sue Kushner, MS, PT, professeur agrégé de la thérapie physique à l'Université de Slippery Rock, en Pennsylvanie. Voici quelques exercices recommandés par physiologistes de l'exercice au Centre national sur la santé, l'activité physique, et de l'incapacité (NCHPAD) pour aider à l'équilibre, la force, la coordination et la gestion du poids pour les personnes atteintes de SP.

Aérobic de l'eau: Cardio Workout

Travailler dans une piscine peut être une excellente activité physique aérobie pour MS. Natation et la marche de l'eau peuvent être adaptés à ne importe quel degré de MS, de légère à sévère, a déclaré Amy Rauworth, MS, un physiologiste d'exercice clinique enregistré à Birmingham, en Alabama., Et directeur associé de NCHPAD. "Utiliser des poids de l'eau, ceintures humides, des nouilles, et d'autres équipements de la piscine pour obtenir une séance d'entraînement cardio efficace», dit-elle. Les bons jours, l'objectif pour environ 30 minutes d'activité physique dans la piscine. Pour le conditionnement, la rendre aérobie au moins trois à quatre jours par semaine.

Mur Squats: Musculation

Squats mur renforcer les muscles, et la formation de la force pour MS doit faire partie de votre plan d'exercice.

Debout, le dos au mur, d'environ un pied loin de lui. Détendez-vous afin que vos épaules, le torse et les hanches sont à plat contre le mur. Faites glisser lentement le long du mur, plier les genoux et en gardant le haut du corps à plat contre le mur de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol (ou presque parallèle). Maintenez la position pendant environ cinq secondes, puis pousser avec vos jambes pour revenir à la position de départ.

Commencez avec environ cinq répétitions jusqu'à ce que vous vous familiariser avec le mouvement et vous savez jusqu'où vous pouvez faire glisser et encore pousser avec une bonne forme. Si votre MS est plus grave et vos genoux vous dérange, ne pas glisser aussi bas.

poids à la main peuvent également être ajoutés à cet exercice. "Mais je recommande de commencer avec aucun poids jusqu'à ce que vous sentez à l'aise 10-12 répétitions», a déclaré Ruth Luketic, MA, MBA, MPH, un spécialiste en information au NCHPAD.

Planches: le renforcement de base

Les planches sont un bon exercice pour renforcer vos muscles de base - les abdominaux, les obliques, et le dos, a déclaré Kelly Bonner, MA EP, également un spécialiste de l'information au NCHPAD.

Lie face vers le bas sur le sol ou un tapis d'exercice. Prop-vous sur vos coudes et les orteils, en gardant votre corps directement à partir de la pointe de votre tête à vos orteils. Les coudes doivent être directement sous vos épaules. Inclinez votre bassin et contracter vos muscles abdominaux pour éviter que votre arrière de coller le haut. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. Retour à la position de départ et se reposer pendant 10 à 15 secondes. Répétez trois à cinq fois. Augmenter le temps de maintien à 20 secondes que vous devenez plus fort.

Planches modifiés et Twist russe: Safer renforcement de base

Si vous avez des difficultés avec des planches traditionnelles en raison de MS graves, essayez planches modifiés (photo ici), suggéré Luketic.

Lie face vers le bas sur le sol ou un tapis d'exercice. Prop-vous sur vos coudes et vos genoux. Gardez votre corps droit de la pointe de votre tête à travers votre torse à vos genoux. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes. Répétez trois à cinq fois.

La torsion russe est un exercice assis qui renforce également vos muscles de base, qui vous aideront à maintenir une bonne posture.

Asseyez-vous confortablement sur une chaise sans bras ou sur un banc. Puis pencher légèrement vers l'arrière, se engageant vos muscles abdominaux. Pliez les coudes et maintenez vos mains devant votre corps. Inspirez. Comme vous expirez, déplacez vos mains de manière contrôlée à votre hanche droite, puis à votre gauche. Commencer par cinq répétitions de chaque côté et à augmenter 10 à 12.

The Bridge: Multi-Muscle climatisé

Cet exercice est excellent pour le conditionnement de vos jambes, fessiers, bas du dos et les muscles abdominaux.

Allongez-vous sur votre dos, avec vos bras à vos côtés. Apportez vos pieds en direction de vos fesses, en gardant vos pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles de l'estomac; tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Expirez pendant que vous relevez vos hanches en serrant vos muscles bout à bout. Au sommet du mouvement, votre corps doit former une ligne diagonale de vos genoux vers votre poitrine. Faites une courte pause, puis inspirez en vous revenez à la position de départ. Travailler jusqu'à 10 à 12 répétitions.

Mur push-ups: Renforcer le haut du corps

Mur push-ups sont des exercices du haut du corps qui aident à construire la force dans vos triceps, pectoraux et deltoïdes. Cet exercice peut être fait dans une position debout ou assise.

Debout ou assis environ deux pieds d'un mur, face à elle et avec les pieds joints. Placez vos mains à plat sur le mur. Vos bras doivent être tout droit sorti, à hauteur d'épaule et un peu plus de la largeur des épaules. Pencher vers le mur tout en gardant vos coudes rentrés dans vos côtés jusqu'à ce que votre nez touche presque le mur. Maintenez cette position et se concentrer sur votre posture. Vous devriez sentir un léger étirement dans vos mollets (si debout) et dans votre poitrine. Vérifiez que votre corps est en ligne droite de la tête aux pieds, si debout ou votre dos est droit si assis. Revenez lentement à la position de départ. Répétez trois à cinq fois.

Assis Retour Extensions: Stretching

Stretching est important de garder le sang qui coule à vos muscles. Voici un exercice d'étirement que vous pouvez faire sur une chaise ou un fauteuil roulant.

Commencez par assis haut. Scoot avant sur le siège un peu, si vous le pouvez. Engager vos muscles du tronc, inspirez pendant que vous penchez lentement vers l'avant, en gardant vos omoplates ensemble et tiré vers le bas. Seulement aller aussi loin que vous le pouvez sans perdre la posture, dit Luketic. Garder vos omoplates tiré vers l'arrière et en regardant droit devant, expirez en vous revenez lentement à la position de départ.

Marcher en place: formation de la balance

rééducation de l'équilibre pour MS est particulièrement important, dit Luketic. Marching en place aidera votre équilibre en déplaçant votre poids d'un côté à l'autre.

Stand avec vos pieds écartés largeur des hanches, les muscles abdominaux ferme. Si nécessaire, utiliser un compteur ou une chaise pour aider à stabiliser vous. Lentement, pliez votre genou droit, élever votre pied droit sur le sol, et apporter votre jambe pour une position de marche (cuisse devrait être d'environ parallèle au sol). Pause pendant trois secondes, puis abaissez lentement la jambe. Répétez avec la jambe gauche.

Continuez jusqu'à ce que vous avez terminé cinq répétitions avec chaque jambe. Travailler jusqu'à 10 à 15 répétitions avec chaque jambe.

Fentes: le bas du corps Renforcer

Fentes sont grands exercices du bas du corps qui se accumulent la force dans vos quads, ischio-jambiers et les chevilles tout en travaillant simultanément sur la balance. Pour effectuer une fente pour la première fois, assurez-vous que vous travaillez près d'un meuble solide ou un comptoir que vous pouvez utiliser pour le soutien, si vous avez besoin.

Avancez avec une jambe, laissant tomber le genou opposé jusqu'à ce qu'il se trouve à seulement quelques pouces du sol. Votre jambe avant sera également plier le genou. Les deux genoux doivent être à un angle de 90 degrés. Revenez à la position debout et changez de jambe. Répétez, travaillant jusqu'à 10 fois avec chaque jambe.

Cet exercice est approprié si vos symptômes de la SEP sont doux.

Plus d'informations sur l'exercice avec MS

Rester actif physiquement est essentielle pour prévenir les muscles de devenir encore plus faible et votre cœur et les poumons d'avoir à travailler plus fort, même au repos. L'exercice aide à la gestion du poids pour les personnes atteintes de SP, et des exercices humeur stimuler presse bien-endorphines. "Vous devrez ajuster votre routine d'exercice à la façon dont vous vous sentez chaque jour", a déclaré Kushner. "Vous aurez à modifier votre programme si vous venez au large une exacerbation ou si vous n'êtes pas dans un bon jour." Mais les bons jours, faire autant que vous le pouvez sans vous fatiguer.

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