Maladie cardiaque: l'exercice pour un coeur sain

Lorsque vous avez une maladie de l'artère coronaire, il est très important de se exercer régulièrement. Si vous n'êtes pas déjà actif, votre médecin peut vous demander de commencer un programme d'exercice. Demandez à votre médecin avant de prendre part à un programme de réadaptation cardiaque. Rehab peut vous aider à être plus actifs et de faire des changements de style de vie qui peuvent conduire à un coeur plus fort et une meilleure santé.

Même si vous ne pouvez faire une petite quantité d'exercice, il est mieux que de ne faire aucun exercice du tout.

Parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Votre médecin peut effectuer un électrocardiogramme (ECG) et éventuellement un test de stress de l'exercice afin d'évaluer combien d'activité votre cœur peut gérer en toute sécurité. Après avoir démarré l'exercice, arrêtez votre activité immédiatement si vous ressentez des douleurs à la poitrine, sentir faible ou étourdi, ou devenir extrêmement breath.Start sur un programme d'exercice, comme la marche, le vélo ou le jogging. Essayez de faire une activité modérée sur la plupart, de préférence tous les jours de la semaine. Visez un objectif d'exercer pendant au moins 2 heures et demie un week.Exercise peut aider à réduire la possibilité d'un programme d'exercice complet coeur de attack.A compose d'exercice aérobie, l'entraînement en force, et les objectifs stretching.Set vous pouvez atteindre. Si vous attendez trop, vous êtes susceptible de se décourager et arrêter exercising.What? Que dois-je savoir sur l'exercice et la maladie coronarienne?

L'exercice ne doit pas être intense pour être utile. Il est important d'inclure l'exercice dans le cadre de votre routine quotidienne. Essayez de faire au moins 2 heures et demie par semaine d'exercice modéré. 1, 2 Une façon de faire ce est d'être actif 30 minutes par jour, au moins cinq jours par semaine. En tant que votre condition physique se améliore, vous pouvez exercer plus longtemps et plus fort. Les programmes d'exercices incluent habituellement:

Se étendant sur 10 à 15 minutes, pour aider à réchauffer vos muscles avant de vous exercer. Cela vous aide à éviter de solliciter les muscles et de provoquer d'autres blessures. Il permettra également d'augmenter aider progressivement votre fréquence cardiaque. Début yoga ou le tai chi exercices peut aider à augmenter votre flexibilité. Marche, le vélo sur un vélo stationnaire, en utilisant un tapis roulant, ou l'aérobic à faible ou pas d'impact, comme l'aquagym ou la natation, qui tous renforcer vos muscles, vous aider à garder votre équilibre, et d'améliorer votre conditionnement. exercices de renforcement musculaire en utilisant des poids légers, pour aider à augmenter le ton et la force de votre période de refroidissement muscles.A.

Testez vos connaissances

Je devrais étirer pendant 10 à 15 minutes avant l'exercice.

Vrai Cette réponse est correcte.

Étirements avant l'exercice aidera à réchauffer les muscles, augmenter votre flexibilité, augmenter graduellement votre rythme cardiaque, et peut réduire le risque de blessure.

Faux Cette réponse est incorrecte.

Étirements avant l'exercice aidera à réchauffer les muscles, augmenter votre flexibilité, augmenter graduellement votre rythme cardiaque, et peut réduire le risque de blessure.

Pourquoi continuer à?

Pourquoi? Pourquoi dois-je besoin d'un programme d'exercice régulier?

Faire de l'exercice régulier est important, car il faut seulement une courte période d'inactivité pour affaiblir vos muscles et le système cardio-vasculaire.

L'exercice régulier permet également de:

Réduire l'angine symptoms.Improve taux de cholestérol et de triglycérides, en particulier lorsqu'il est combiné avec des changements de style de vie, comme manger une alimentation équilibrée, ne pas fumer, et réduire le stress. Réduire la pression artérielle. Lorsqu'il est combiné avec d'autres changements de style de vie, comme l'alimentation et apprendre à gérer le stress, l'exercice régulier peut diminuer votre risque pour le coeur attack.Reduce ou de contrôler votre poids, ce qui peut diminuer votre risque de maladie coronarienne et le stress diabetes.Reduce, égayer votre humeur , et de réduire la dépression et l'anxiété.

Testez vos connaissances

L'exercice peut aider à améliorer votre taux de cholestérol.

Vrai Cette réponse est correcte.

L'exercice régulier, en particulier lorsqu'il est combiné avec des changements de style de vie, comme manger une alimentation équilibrée, ne pas fumer, et réduire le stress, peut aider les niveaux de cholestérol de contrôle.

Faux Cette réponse est incorrecte.

L'exercice régulier, en particulier lorsqu'il est combiné avec des changements de style de vie, comme manger une alimentation équilibrée, ne pas fumer, et réduire le stress, peut aider les niveaux de cholestérol de contrôle.

Continuer à Comment?

Comment? Comment puis-je commencer un programme d'exercice?

Commencer

Avoir un examen physique complet avant de commencer un programme d'exercice. Votre médecin peut effectuer un électrocardiogramme (ECG) pour mesurer les signaux électriques qui contrôlent le rythme des battements de votre cœur, et il ou elle peut faire une épreuve d'effort pour évaluer le niveau de l'activité de votre cœur peut handle.Before votre rendez-vous, assurez- une liste de questions à discuter avec votre médecin. Pour des questions générales, voir la feuille de planification de l'exercice (Qu'est-ce qu'un document PDF?). Faire un plan d'exercice avec votre médecin. Un programme d'exercice est généralement constitué d'étirement, les activités qui augmentent votre fréquence cardiaque (exercice aérobie), et la formation de la force (soulever des poids légers). Visitez une bibliothèque ou une librairie pour obtenir des informations sur les programmes d'exercice. Joignez-vous à un club de santé, groupe de marche, ou YMCA. Beaucoup de villes ont des centres pour aînés qui offrent programs.Learn d'exercice coûteux comment trouver la bonne intensité de l'exercice. Pour améliorer votre puissance aérobie, vous ne avez pas besoin de vous soumettre à un exercice intense et inconfortable. En fait, une intensité d'exercice appelé «exercice de conversation" (où vous pouvez confortablement avoir une conversation pendant que vous faites de l'exercice) peut être très bénéfique. Commencez lentement. Essayez parking plus loin de la boutique ou à pied le centre commercial avant de magasiner. Au fil du temps, vous allez augmenter votre capacité de faire plus. Gardez une trace de votre exercice quotidien. Il est correct de sauter un jour à l'occasion ou à réduire votre exercice si vous êtes trop fatigué ou ne pas se sentir bien.

Comment puis-je mesurer l'intensité de mon exercice?

intensité de l'exercice peut être mesurée de plusieurs façons, par exemple en tant que votre:

Taux d'effort perçu taux (RPE) .Heart (HR).

Votre médecin peut vous dire le taux exact de l'effort perçu ou à quelle vitesse votre pouls (fréquence cardiaque cible) doit être quand vous vous exercez.

Un moyen facile de vérifier si vous faites de l'exercice assez, mais pas trop, est de noter comment vous respirez fort:

Si vous ne pouvez pas parler et l'exercice en même temps, vous vous entraînez trop dur. Si vous pouvez parler pendant que vous exercez, vous faites bien. Si vous pouvez chanter pendant que vous exercez, vous ne pouvez pas être exercez assez dur.

Comment puis-je calculer ma cote de l'effort perçu (RPE)?

Une note de perception de l'effort, ou comment dur vous pensez que votre corps travaille, est une façon assez précise de dire combien souche est mis sur votre corps pendant l'exercice.

Sur une échelle de 6-20, vous choisissez un numéro de note pour décrire la difficulté de l'activité se sent basé sur comment vous êtes fatigué, combien il est difficile de respirer, et combien il est difficile de faire l'activité.

Il est important que vous avez une compréhension claire des niveaux d'épuisement perçus associés à chaque numéro. Une intensité de formation du 13 au 14 (ou un peu dur) correspondrait à une HR d'exercice d'environ 70% HR max. Il est important d'utiliser les deux mesures physiologiques tels que RH et suivi psychologique tels que RPE pour obtenir une mesure claire et plus précise de votre intensité globale.

Quelle est ma fréquence cardiaque cible?

Une fréquence cardiaque cible peut vous guider pour les efforts que vous devez faire preuve de sorte que vous pouvez obtenir l'avantage le plus de votre séance d'entraînement aérobie.

Votre médecin peut vous aider à trouver ce que votre fréquence cardiaque cible. Votre taux de cible peut être différent d'une personne qui n'a pas de maladie cardiaque. Ce est particulièrement vrai si vous prenez un médicament qui affecte votre rythme cardiaque, comme les bêta-bloquants, inhibiteurs calciques, ou de la digoxine.

Vous pouvez utiliser votre rythme cardiaque cible pour savoir comment difficile à exercer pour obtenir l'avantage le plus de votre séance d'entraînement aérobie. Vous pouvez exercer au sein de votre fréquence cardiaque cible pour soit rester ou à relever votre niveau de forme aérobie. Pour augmenter votre niveau de condition physique, vous pouvez travailler plus fort pendant l'exercice, pour augmenter votre fréquence cardiaque vers l'extrémité supérieure de votre gamme de fréquence cardiaque cible. Si vous ne avez pas fait d'exercice régulièrement, vous pouvez commencer à l'extrémité inférieure de votre plage de fréquence cardiaque cible et l'exercice progressivement plus difficile.

Fréquence cardiaque cible ne est qu'un guide. Chaque personne est différente, donc attention à comment vous vous sentez, comment vous respirez fort, la rapidité de votre cœur bat, et combien vous vous sentez l'effort dans vos muscles.

Combien de fois dois-je exercer?

Combien de fois vous devez faire dépend de plusieurs facteurs. Certains programmes d'exercices recommandent l'exercice d'un nombre minimum de jours par semaine. Le Heart Association et d'autres groupes américains suggèrent une activité modérée pendant au moins 2 heures et demie par semaine. Une façon de faire ce est d'être actif 30 minutes par jour, au moins cinq jours par semaine. Ce est bien beau d'être actif dans des blocs de 10 minutes ou plus long de votre journée et de la semaine. Le meilleur nombre de jours pour vous peut dépendre de la disponibilité de votre temps, votre intensité de l'exercice, la durée de chaque session, et bien sûr, vos objectifs globaux. Si vous exercez à un niveau d'intensité inférieure, vous pouvez exercer plus souvent. Des études ont montré qu'il n'y a pas de différences significatives dans la capacité aérobie sont trouvés si ce sont des jours consécutifs ou suppléants. Si vous essayez de perdre du poids, parlez à votre médecin au sujet de combien d'exercice vous avez besoin.

Qu'en est-il la durée de l'exercice?

Combien de temps chaque séance d'exercice dure dépend de l'intensité de l'exercice ainsi que vos objectifs. Bien sûr, plus l'intensité de votre exercice, plus votre durée de l'exercice peut être à cause de la fatigue. Vous devriez augmenter progressivement la durée de votre exercice comme vos augmentations de puissance aérobie. Essayez d'exercer pendant au moins 10 minutes à la fois.

Buvez beaucoup d'eau avant, pendant, et après vous êtes actif. Ce est très important quand il est à chaud et quand vous faites l'exercice intense.

Quelle est l'importance du mode d'activité?

Si vous détenez constante intensité de votre exercice, la fréquence et la durée, le mode (type) de l'activité que vous faites peut améliorer votre puissance aérobie. Vous obtiendrez le plus d'amélioration des exercices qui utilisent les grands groupes musculaires, comme la marche, la course, le vélo, la natation ou l'aviron.

Quel type d'exercice est le meilleur?

Tant que vous faites de l'exercice grands groupes musculaires, choisir une activité que vous aimez. Par exemple, le jardinage et la danse peuvent être d'excellentes formes d'exercice aérobie. Profiter de votre mode d'exercice aérobie vous aidera à respecter votre programme, qui vous aideront à réussir. La réalisation de vos objectifs aérobies, perdre du poids, augmenter votre énergie, ou de développer une attitude positive augmentera votre plaisir de l'exercice.

La musculation est un ajout important à votre programme d'exercice aérobie, car il renforce et tonifie vos muscles et augmente le flux sanguin vers les muscles qui travaillent. De nombreuses activités et des activités quotidiennes sur l'emploi nécessitent mobile, de levage, ou contrôler un poids. Maintenir et améliorer votre force musculaire et l'endurance va vous aider à faire ces activités avec moins de stress sur vos muscles. Augmenter votre force sera également augmenter votre métabolisme et le niveau d'énergie.

Quel type d'exercices de musculation dois-je faire?

Les touches à un programme de musculation sûr et efficace sont la fonction et l'équilibre. Fonction qui signifie un exercice musculaire doit être directement liée à sa fonction. Par exemple, la fonction de votre biceps (muscles à l'avant en haut de votre bras) est de plier le coude en déplaçant votre bras vers votre épaule. Un exercice pour renforcer vos biceps devrait donc refléter l'éventail complet de cette motion. L'équilibre est atteint par le renforcement des groupes musculaires complémentaires (muscles qui travaillent en face de l'autre). Par exemple, votre biceps fléchit votre bras pendant que votre triceps (muscles à l'arrière en haut de votre bras) se étend le bras; tandis que vos contrats de biceps, triceps votre allonge.

Un bon programme devrait également se concentrer sur les principaux groupes musculaires de votre corps, en particulier les groupes musculaires utilisés dans votre vie quotidienne. Exercices de musculation sont décrits dans des centaines de magazines et de livres de conditionnement physique et des émissions de télévision et sites web.

Si vous êtes un débutant, choisir des exercices qui contiennent les motions simples, souligner la stabilité vertébrale, et se concentrer sur des groupes spécifiques de muscles. Exercices les plus annoncés sont bénéfiques et sans danger si vous gardez le contrôle du poids et d'utiliser la bonne technique tout au long de l'exercice. Retenir votre respiration tout en soulevant met une pression supplémentaire sur votre cœur, il faut donc toujours expirez lorsque vous soulevez un poids quelconque.

Travailler avec un partenaire est recommandé pour vous garder en sécurité pendant votre entraînement de musculation. Un partenaire peut vous assurer que vous soulevez la quantité appropriée de poids pour chaque exercice et pouvez vérifier votre forme et la technique.

Quelle est la résistance?

Dans la formation de la force, la résistance est la force que vous êtes en tirant contre pour faire travailler vos muscles. Un type courant de résistance est poids. A votre gymnase ou centre de fitness, il ya probablement beaucoup de différents types d'haltères et d'appareils de musculation pour vous d'utiliser. Mais la résistance pour augmenter la force musculaire et l'endurance peut provenir d'autres choses encore poids et d'appareils de musculation.

Votre propre poids corporel, bandes élastiques, et des poulies murales peuvent offrir une formation efficace et progressive force. Commencez avec un poids que vous pouvez facilement transporter à travers la gamme de mouvement nécessaire. Vous ne devez augmenter la résistance [progressivement, ou de 5 lb (2 kg) à 10 lb (6 kg)] quand vous pouvez facilement faire les exercices et le poids que vous avez utilisé pour quelques semaines.

Si vous avez une angine, insuffisance cardiaque, ou d'autres conditions cardiaques, vous pouvez augmenter le nombre de fois que vous faites chaque exercice, mais gardez la résistance même. Votre mouvement doit être lente et contrôlée en tout temps. Si vous sentez que vous ne pouvez pas contrôler la résistance, diminuer la résistance ou abaisser le poids. Évitez de forcer, et arrêter l'exercice si vous ressentez des symptômes tels que des étourdissements, un essoufflement inhabituel, ou toute forme de douleur.

Quels sont répétitions et de séries?

Répétitions sont le nombre de fois que vous effectuez chaque exercice. Par exemple, si vous soulevez un haltère de haut en bas une fois, ce est une répétition (ou représentant). Si vous soulevez 5 fois, ce est 5 reps. Les ensembles sont le nombre de fois que vous faire un certain nombre de répétitions. Par exemple, si vous soulevez l'haltère 15 fois, prendre un repos, puis soulever un autre 15 fois, vous avez fait deux séries de 15 répétitions chacune.

Le nombre de répétitions et de séries que vous faites dépend de vos objectifs de musculation. Si vous vouliez grands muscles volumineux, vous feriez quelques ensembles de quelques répétitions avec des poids très lourds. Mais vous voudrez peut-ton et l'endurance musculaire, ce qui signifie quelques ensembles de nombreuses répétitions avec des poids légers ou moyens. Un bon endroit pour commencer est avec une série de 12 répétitions. Vous pouvez progressivement travailler jusqu'à 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Comment puis-je étendre la flexibilité?

Tout le monde peut bénéficier d'exercices d'étirement, indépendamment de l'âge ou de la flexibilité. Il est important pour vous de faire l'étirement d'une partie de votre routine d'exercice quotidien. Stretching pour augmenter la flexibilité devrait se concentrer sur les grands groupes musculaires, et surtout sur les groupes musculaires qui affectent votre posture et la mobilité.

Avant de commencer à se étirer, réchauffer vos muscles en marchant ou en faisant autre mouvement doux pendant quelques minutes. Vous pouvez blesser votre muscle ou d'un tendon si le muscle est froid et n'a pas été utilisé depuis un moment. Vous devriez toujours étirer de manière lente et contrôlée. Chaque exercice d'étirement doit être répétée 3-5 fois et a tenu pendant 10 à 30 secondes à chaque fois. Vous devriez essayer d'augmenter graduellement votre gamme de mouvement au cours de chaque exercice répété. Un sentiment de tension est normal, mais ne détiennent pas un tronçon qui est douloureux.

Lignes directrices générales pour des exercices d'étirement

Étirez-vous avant et après exercising.Stretch à une position de léger malaise pendant 10 à 30 secondes pour chaque tronçon. Essayez chaque étirement 3-5 times.Control et maintenez sans resistance.Be-vous d'étirer le bas du dos et les jambes

Comment puis-je inclure l'exercice dans ma routine quotidienne?

Rappelez-vous que même un peu d'exercice est mieux que rien du tout. Voici quelques conseils sur la construction exercice à votre routine quotidienne:

Levez-vous 15 minutes plus tôt et les vergetures. Jogging en place. Faites une promenade à l'heure du déjeuner ou après le dîner. Utilisez les escaliers plutôt que l'ascenseur. Marchez vers le bureau d'un collègue au lieu d'appeler ou par courriel. Descendez de l'autobus un ou deux arrêts plus tôt et faites le reste du chemin. Laver et cirer votre voiture à la main au lieu de conduire à travers le lavage de voiture. Lorsque vous faites vos courses, stationner plus loin de la boutique. Prenez une marche rapide autour du centre commercial avant de commencer à magasiner. Soulever des poids légers de bras tout en parlant au téléphone. Faire du vélo. Laver les fenêtres. Travailler dans votre jardin ou cour. Utilisez une tondeuse manuelle au lieu d'une tondeuse autoportée. Promener le chien. Entraînez-vous à un exercice de DVD. Allez danser. Essayez d'être actif en tant que famille, comme jouer au chat ou de prendre et prendre des vacances actives.

Comment puis-je rester sur mon programme d'exercice?

Rester sur un programme d'exercice régulier exige de la discipline et de motivation. À certains moments, il peut sembler difficile de faire face à l'exercice régulier et l'activité physique. Mais la persistance paie. Il ya des mesures spécifiques que vous pouvez prendre pour rendre votre programme d'exercice plus efficace et aussi pour vous aider à rester avec elle:

Essayez de faire votre exercice amusant. Faites des activités que vous aimez. Fixer des objectifs réalistes. Si vous attendez trop, vous êtes susceptible de se décourager et arrêter l'exercice. Donnez vous du temps. Il peut prendre des mois pour entrer dans l'habitude de l'exercice. Après quelques mois, vous pouvez constater que vous êtes impatient d'y être. Rester avec elle. Il peut être difficile de rester avec un plan d'exercice. Essayez l'exercice avec un ami-il est beaucoup plus facile de continuer un programme d'exercice si vous vous entraînez avec quelqu'un d'autre. Récompensez-vous. Construire dans récompenses long du chemin qui vous aider à continuer votre programme.

Quelles mesures dois-je prendre pour rester en santé pendant l'exercice?

Lors du démarrage d'un programme d'exercice, garder les précautions suivantes à l'esprit:

Ménagez-vous par des exercices en alternance. Tournez entraînements légers, comme de courtes promenades, avec des exercices plus intenses, comme l'aérobic à faible impact ou la natation. Évitez exercice en plein air à des températures extrêmes ou à une forte humidité ou une mauvaise qualité de l'air. Quand le temps est mauvais, faites de l'exercice à l'intérieur à un gymnase ou marcher dans un centre commercial. Évitez les exercices qui exigent ou encouragent retenant votre souffle, comme push-ups, sit-ups, et des exercices isométriques. Evitez également soulever des objets lourds. Si vous développez des palpitations, des douleurs thoraciques, des difficultés respiratoires ou vertiges ou des étourdissements, arrêtez l'exercice et se reposer. Appelez votre médecin si ces symptômes ne disparaissent pas. Ne pas prendre des douches chaudes ou froides ou saunas après l'exercice. Des températures modérées sont les mieux très chaud ou très froid peuvent être dangereux. Demandez à votre médecin avant de continuer votre programme d'exercice si vos médicaments changent. Les nouveaux médicaments peuvent affecter la façon dont vous vous sentez quand vous vous exercez. Prenez votre pouls fréquemment ou porter un moniteur de fréquence cardiaque et de garder votre pouls dans les paramètres de votre médecin fixe. Surveillez votre pouls lors de la marche les collines ou les escaliers. Assurez-vous d'ajuster votre programme d'exercice si elle est interrompue pendant plus que juste un couple de jours. Augmentez graduellement votre niveau d'activité régulière comme toléré.

Testez vos connaissances

Pour obtenir le plus d'avantages pour mon coeur, je aurai besoin d'exercer très dur pendant de longues périodes de temps, tous les jours.

Vrai Cette réponse est incorrecte.

Vous ne avez pas besoin d'exercer dur pendant de longues périodes de temps pour l'exercice pour aider votre coeur. Rappelez-vous que même un peu d'exercice est mieux que rien du tout. Et ce est bien d'être actif dans de courtes périodes de temps tout au long de votre journée. Par exemple, vous pouvez exercer en blocs de 10 minutes ou plus long de votre journée et de la semaine.

Faux Cette réponse est correcte.

Pour l'exercice pour aider votre coeur, vous ne avez pas besoin d'exercer dur pendant de longues périodes de temps. Rappelez-vous que même un peu d'exercice est mieux que rien du tout. Et ce est bien d'être actif dans de courtes périodes de temps tout au long de votre journée. Par exemple, vous pouvez exercer en blocs de 10 minutes ou plus long de votre journée et de la semaine.

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Où? Où aller à partir d'ici

Maintenant que vous avez lu cette information, vous êtes prêt à planifier le programme d'exercice qui vous convient.

Discutez avec votre médecin. Si vous avez des questions au sujet de cette information, le prendre avec vous lorsque vous visitez votre médecin.

Prenez votre feuille de planification de l'exercice (Qu'est-ce qu'un document PDF?) Avec vous lorsque vous visitez votre médecin. Utilisez la feuille de planifier le programme qui répond à vos besoins.

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Citations

US Department of Health and Human Services (2008). 2008 Guide d'activité physique pour les Américains (ODPHP Publication no U0036). Washington, DC: US ​​Government Printing Office. Disponible en ligne: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspxf.Haskell WL, et al. (2007). L'activité physique et la santé publique: recommandation mise à jour pour les adultes de l'American College of Sports Medicine et de l'American Heart Association. Circulation, 116 (9): 1081-1093.

Par Healthwise personnel
Médicale primaire avis Rakesh K. Pai, MD, FACC - cardiologie, électrophysiologie
Avis médicaux spécialisés John A. McPherson, MD, FACC, FSCAI - Cardiologie
Dernière révision 6 avril 2012

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