Muscles sains Causes, symptômes et traitement

Muscle remise en forme est l'un des trois types importants de remise en forme physique générale. Les autres sont de remise en forme et la flexibilité aérobie.

Lorsque vous augmentez votre capacité musculaire, vous remarquerez que vous pouvez transporter des sacs d'épicerie lourds plus facilement, aller chercher les enfants sans se sentir autant souche, ou transporter des objets lourds plus avant d'arriver trop fatigué pour continuer.

Avantages de remise en forme musculaire comprennent:

Des muscles plus forts, qui aident aussi à protéger vos joints.Muscles qui peuvent travailler plus longtemps avant d'obtenir le corps tired.Less fat.Stronger bones.Better posture et le sang balance.Lower sugar.Less stress.Fewer énergie aches.More du corps.

Comment obtenez-vous les muscles sains?

Muscles deviennent plus forts quand ils sont utilisés régulièrement, mais surtout quand ils doivent travailler contre quelque chose. Ceci est appelé «résistance».

Par exemple, vous utilisez vos muscles de bras lorsque vous pliez votre bras au niveau du coude. Mais quand vous faites le même mouvement avec quelque chose de lourd dans votre main, vos muscles des bras travaillent contre plus de résistance.

"L'entraînement en résistance» signifie en utilisant des choses comme des poids, un tube de caoutchouc, ou certains exercices pour faire vos muscles plus forts. Ce est un processus en 3 étapes:

Stress. Lorsque vous exercez contre la résistance, vous soulignez vos muscles légèrement, mais pas au point de dommage ou de blessure grave. Recovery (repos). Lorsque vous placez, votre corps reconstruit les muscles et les tissus conjonctifs entre eux (articulations, tendons, et ligaments) d'une façon qui les prépare à la prochaine fois qu'ils seront stressés. Des stress répétés. Lorsque vous insistez sur les mêmes muscles à nouveau, le processus est répété, et les muscles deviennent progressivement plus forte.

Un programme d'entraînement de résistance pour améliorer la condition physique musculaire peut inclure:

Base exercices musculaire conditionnement tels que push-ups, levées de jambe, et d'autres formations de exercises.Resistance commun avec un tube de caoutchouc ou de formation de bands.Weight extensible avec des poids libres ("haltères") ou de l'équipement de musculation. Voir une image d'exercices de renforcement musculaire en utilisant weights.Doing gros travaux ménagers et les travaux de jardin, tels que le nettoyage de la baignoire, laver les murs, labourer le jardin, ou arracher les mauvaises herbes, sur une base régulière.

Comment pouvez-vous renforcer votre noyau?

Une partie de remise en forme musculaire renforce les muscles de votre tronc. Cela se appelle la stabilisation de base.

Noyau avantages de stabilité tout le monde, des personnes plus âgées vers le haut les athlètes professionnels. Il peut vous aider à avoir une meilleure posture et l'équilibre, et il peut aider à vous protéger contre les blessures.

Fitness: Accroître la stabilité du tronc

Combien de fois devez-vous faire des exercices pour renforcer les muscles?

Les experts affirment qu'il est préférable de faire des exercices pour renforcer les muscles au moins deux fois par semaine. Les exemples incluent une formation de poids ou monter des escaliers sur deux jours ou plus qui ne sont pas dans une rangée.

«Répétitions» et «ensembles» sont des termes utilisés pour décrire combien de fois vous faites un exercice spécifique.

Répétitions sont le nombre de fois que vous effectuez en continu chaque exercice. Par exemple, si vous soulevez un haltère de haut en bas une fois, ce est une répétition (ou représentant). Si vous soulevez 5 fois, ce est 5 reps. Les ensembles sont le nombre de fois que vous faire un certain nombre de répétitions. Par exemple, si vous soulevez l'haltère 15 fois, prendre un repos, puis soulever un autre 15 fois, vous avez fait deux séries de 15 répétitions chacune.

Le nombre de répétitions et de séries que vous faites dépend de vos objectifs. Si vous voulez gagner de la force, faire quelques séries de quelques répétitions avec des poids lourds. Mais vous voudrez peut-ton et l'endurance musculaire, ce qui signifie quelques ensembles de nombreuses répétitions avec des poids légers ou moyens.

Pour de meilleurs résultats, utilisez une résistance (poids) qui rend vos muscles fatigués après 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Comme vous construisez la force musculaire, vous remarquerez que vous pouvez faire de plus en plus de chaque exercice. Certaines personnes vont voir un changement dans la façon dont leurs muscles regardent, mais d'autres ne verront pas un changement pour un long moment. Un signe plus important du progrès est combien de répétitions et de séries d'un exercice que vous pouvez faire, ou comment il se sent beaucoup plus facile de les faire. Cela signifie que votre remise en forme musculaire se est améliorée.

Comment pouvez-vous commencer?

Ce est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer un programme de résistance de levage, surtout si vous avez l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques ou les problèmes articulaires.

Commencez avec un enseignement professionnel à partir d'un YMCA local, un club de remise en forme, ou un entraîneur professionnel expérimenté. Fixer un objectif comme la construction de corps, tonifier et de façonner certaines zones du corps, ou l'amélioration de la performance dans un sport. Ne oubliez pas de vous réchauffer. Prenez 5-10 minutes pour marcher ou courir en place. Apprenez la forme correcte pour chaque exercice , alors toujours l'utiliser. La bonne et due forme garantit que vous obtenez le meilleur parti de chaque exercice et aide à prévenir les blessures. Un bon entraîneur vous fera découvrir bonne et due forme. Prévoyez au moins deux semaines pour vos muscles et les tissus conjonctifs de se adapter aux nouvelles contraintes et déformations de la formation de poids. Commencez par des poids plus légers que vous pouvez gérer de levage. Cela vous aide à faire la différence entre les maux et les douleurs de la formation de poids normal et les douleurs de la surutilisation ou endommager des biens. Travaillez lentement, et déplacez vos muscles grâce à leur gamme complète de mouvement. Moins de répétitions qui sont faites lentement, en utilisant toute la longueur de le muscle, sont plus efficaces que de nombreuses répétitions qui sont faites rapidement avec seulement une courte partie du muscle. Apprenez à respirer correctement lorsque l'on travaille avec des poids. Expirez en poussant contre le poids. Ne retenez pas votre souffle à tout moment. Inhaler quand il ya peu ou pas de résistance. Lorsque vous êtes prêt, demandez à votre formateur pour des conseils sur: Combien de fois pour augmenter séries et de répétitions. En général, faire une ou deux séries de 8 à 12 répétitions. Les personnes âgées et les personnes fragiles peuvent faire 10 à 15 répétitions avec moins weight.When pour augmenter le poids. Commencez avec un poids que vous pouvez lever 8 à 12 fois mais cela devient difficile de lever par la dernière répétition. Quand il devient plus facile, ajouter un peu de poids et descendre à 8 répétitions, puis de construire progressivement à 12 répétitions à nouveau. Variez votre programme. Variété maintient votre intérêt et blessures bas. Mélanger renforcement musculaire avec flexibilité et travail aérobie. En outre, varier votre travail en alternant entre: Votre corps supérieur et inférieur de poids body.Free (haltères) et des poids machines.Heavier avec moins de répétitions et des poids plus légers avec plus de répétitions.

En commençant lentement et en utilisant la bonne technique, vous pouvez constater que la formation de poids est une façon agréable et efficace pour construire la force.

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